Bien avant les applications de méditation, moines, philosophes et poètes ont cherché des moyens de calmer l’agitation intérieure. Ces pratiques contemplatives connaissent un regain d’intérêt. Elles peuvent aider à mieux traverser les périodes tendues. À condition de savoir ce qu’elles font, et ce qu’elles ne font pas.
Contempler, de quoi parle-t-on ?
Le mot « contemplation » vient du latin contemplatio, qui désignait l’action de regarder attentivement. Les traditions religieuses et philosophiques lui ont donné des sens différents. Le point commun est une forme d’attention prolongée et sans but immédiat. On ne cherche pas à produire quelque chose. On cherche à être présent à ce qui est là.
Cet article ne promeut aucune croyance. Il s’intéresse aux gestes eux-mêmes, que chacun peut pratiquer quelle que soit sa conviction. Plusieurs de ces pratiques ont d’ailleurs été étudiées sous une forme laïque.
Ce que dit la recherche
La méditation est la pratique la plus étudiée. En 2014, une équipe de l’université Johns Hopkins a publié une méta-analyse dans la revue JAMA Internal Medicine. Elle portait sur 47 essais et plus de 3 500 participants. Ses conclusions sont mesurées. Les programmes de méditation de pleine conscience montrent un effet modéré sur l’anxiété, la dépression et la douleur. Les preuves sont faibles ou insuffisantes pour d’autres critères, comme le sommeil ou l’humeur générale.
Ce résultat mérite d’être retenu tel quel. La méditation n’est pas une panacée. Elle n’est pas non plus un simple effet de mode. Ses bénéfices sont réels pour certaines personnes, dans certaines conditions, avec une pratique régulière.
Pratique 1 : la méditation assise
C’est la plus connue. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit sans raideur. Fermez les yeux ou baissez le regard. Portez votre attention sur la respiration, à l’endroit où vous la sentez le mieux. Quand l’esprit s’échappe, ce qui arrivera souvent, ramenez-le doucement.
Commencez par 5 à 10 minutes. La régularité compte davantage que la durée. Une pratique quotidienne courte vaut mieux qu’une longue séance par semaine. Le but n’est pas de faire le vide. C’est d’apprendre à remarquer ses pensées sans s’y perdre.
Pratique 2 : la lecture lente
La tradition monastique occidentale a développé une forme de lecture méditative, la lectio divina. Le principe peut s’appliquer à tout texte qui vous touche, un poème ou une page de philosophie. Lisez un passage court. Relisez-le plus lentement. Arrêtez-vous sur une phrase ou un mot qui retient votre attention. Laissez-le résonner, sans chercher à l’analyser.
Cette pratique convient aux personnes que l’immobilité silencieuse met mal à l’aise. Le texte offre un point d’appui. Elle redonne aussi le goût d’une lecture qui ne vise pas l’efficacité.
Pratique 3 : la marche attentive
Marcher lentement en portant attention à chaque pas est une pratique présente dans plusieurs traditions, notamment bouddhistes. Elle peut se faire dans un couloir, un jardin ou un parc. Sentez le contact du pied avec le sol, le transfert du poids, le rythme de la respiration. Regardez autour de vous sans nommer ce que vous voyez.
La marche combine les bienfaits d’une activité physique modérée et ceux de l’attention. Elle convient bien aux personnes agitées, pour qui l’immobilité est difficile.
Pratique 4 : la respiration lente
Ralentir sa respiration est le geste le plus simple. Inspirez par le nez en quatre secondes environ, expirez en cinq ou six secondes. Une expiration plus longue que l’inspiration favorise en général une sensation de détente. Quelques minutes suffisent avant une réunion ou au moment de s’endormir.
Cette technique ne guérit rien. Elle peut toutefois aider à traverser un moment de tension et à reprendre la main sur une réaction automatique.
Trouver la pratique qui vous convient
Il n’existe pas de bonne pratique universelle. Quelques questions aident à choisir.
Avez-vous besoin de bouger ? Préférez la marche.
Aimez-vous les mots ? Essayez la lecture lente.
Disposez-vous de très peu de temps ? Commencez par la respiration.
Recherchez-vous un cadre et un groupe ? Renseignez-vous sur les programmes de pleine conscience encadrés par des instructeurs formés.
Essayez une pratique pendant trois ou quatre semaines avant de la juger. Les premières séances sont souvent déroutantes.
Quelques erreurs fréquentes
Vouloir des résultats immédiats est l’erreur la plus courante. Les effets des pratiques contemplatives apparaissent avec la régularité, sur plusieurs semaines. Autre piège : juger sa séance. Une séance agitée n’est pas une séance ratée. Remarquer que l’esprit s’égare fait partie de l’exercice. Enfin, mieux vaut dix minutes chaque jour qu’une heure une fois par mois.
Les limites à connaître
Ces pratiques ne remplacent pas un accompagnement médical. Le stress ordinaire, lié à une période chargée, n’a rien à voir avec un trouble anxieux, un épuisement professionnel ou une dépression. Ces situations relèvent d’un médecin ou d’un psychologue.
Certaines personnes vivent par ailleurs la méditation de manière désagréable. Des souvenirs pénibles ou une anxiété accrue peuvent survenir, en particulier chez les personnes ayant vécu des traumatismes. Dans ce cas, il est préférable d’arrêter et d’en parler à un professionnel.
Enfin, une pratique contemplative ne doit pas devenir une injonction de plus. Elle n’a de sens que si elle offre un espace de respiration. Si elle devient une source de culpabilité, mieux vaut changer de méthode, ou simplement faire une pause.
Pour aller plus loin
Madhav Goyal et al., « Meditation programs for psychological stress and well-being », JAMA Internal Medicine, 2014
Inserm, dossier « Stress »
Haute Autorité de santé, recommandations sur les troubles anxieux
Christophe André, Méditer jour après jour, L’Iconoclaste, 2011
Fiche de production — ne pas publier
